農曆春節將至，家家戶戶餐桌上少不了豐盛年菜與各式零食。在團圓氛圍下，民眾往往容易飲食過量，攝取過多的油脂、鹽分與糖分，導致年後出現「體重危機」。為此，臺北榮總新竹分院營養科李紫涵營養師特別整理出「簡單四步驟」，教大家如何在享受美食的同時，也能守住健康與體態。

一、 進食掌握「黃金順序」：菜→肉→飯

李紫涵營養師指出，進食順序是控制熱量的首要關鍵。先吃菜： 增加飽足感，墊胃之餘也能減少後續高熱量食物的攝取。次吃肉： 建議以魚類、雞肉等白肉為主，或選用豆製品與雞蛋。應盡量避免香腸、臘肉等含鈉量極高的加工肉品。後吃澱粉： 最後再適量攝取米飯或其他澱粉類食物，可有效平穩血糖。

二、 烹調大變身：清蒸取代油炸

同樣的食材，不同的烹調方式熱量天差地遠。營養師建議以清蒸、滷、燉、煮、烤為主。以經典大菜「佛跳牆」為例，可透過以下方式減輕負擔：食材轉型： 將炸芋頭改為「烤」芋頭。蛋白質替代： 以瘦肉、鮑魚、干貝取代高油脂的豬腳、豬皮。增加纖維： 加入杏鮑菇、白菜、白蘿蔔等蔬菜，既能提鮮又能增加纖維質。

三、 零食挑原型：遠離糖鹽陷阱

面對滿桌的肉乾、蜜餞，李紫涵營養師提醒，這些加工食品隱藏高油、高糖與高鹽風險。根據最新《2025-2030年美國飲食指南》，建議以原型食物為核心。推薦選擇： 新鮮水果、毛豆或「未調味」堅果。健康益處： 滿足口慾的同時，還能攝取豐富的膳食纖維與營養素，減輕腎臟與血管負擔。

四、 飲品選無糖：解膩無負擔

飯後一杯手搖飲或甜湯是許多人的習慣，但這往往是熱量超標的最後一根稻草。營養師強調，應以無糖茶飲或白開水為首選。無糖茶不僅能去油解膩，更有助於血糖管理與體重控制。

臺北榮總新竹分院營養科李紫涵營養師關心民眾，只要掌握「順序正確、烹調少油、點心聰明選、飲品不加糖」四大原則，春節也能吃得美味又輕盈！

圖：春節四招步驟 / 北榮新竹分院提供